The Cat: Estiramiento de esplada y lumbares

The Cat

 El ejercicio del gato, es excelente para calentar y estirar la espalda y lumbares. Es un ejercicio que los fisioterapeutas suelen recomendar para las rehabilitaciones de espalda.Yo, normalmente, lo hago en las clases junto con los estiramientos de lumbares y espalda y como precalentamiento. Es un ejercicio fácil de realizar y altamente beneficioso. Lo podéis incluso practicar fuera de la sesión de pilates como estiramiento de vuestra espalda y lumbares.







Preparación


Arrodillarse sobre la colchoneta. Las rodillas van a estar en línea con las caderas y las manos, debajo de los hombros. El peso tiene que estar distribuido por igual en todos los apoyos. El cuello estará en línea con la columna. El centro abdominal se mantiene activo durante todo el ejercicio.

Desarrollo

Vamos a partir de una posición en la que el cuello esté en línea con la columna. Inspiramos y al expirar conectamos nuestro centro (llevando el ombligo hacia la columna) e imaginando la postura de un gato enojado, de tal manera que vamos formando una C con nuestra espalda y metiendo la cabeza entre los brazos. Volvemos a inspirar y al expirar regresamos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio unas 4-6 veces.

Precauciones

No estires demasiado los codos y no tengas tensión en el cuello. Debe ser un movimiento fluido. Si sientes dolor en las muñecas, coloca una toallita enrollada bajo las mismas, Lo mismo para las rodillas. La espalda debe redondearse lo máximo posible para que el ejercicio sea efectivo.

Bicicleta

Ante todo pediros disculpas por mi ausencia pero, como podréis comprobar en las imágenes, he estado en la playa unos días de descanso ;). Para hoy os propongo el reto de un  ejercicio de nivel avanzado. Se trata de la bicicleta. Con este ejercicio, vamos a hacer un trabajo intenso de extensión y flexión de cadera, y a la vez, trabajaremos la espalda y por supuesto las piernas y por último vamos a trabajar nuestro centro.


Descripción

Tumbados supino, partimos de la posición table top (90º). Manos a lo largo del cuerpo. Inspiramos y al expirar llevamos hacia atrás (hacia nuestra cabeza) la pelvis, sujetamos la cadera con ambas manos y anclamos los codos firmemente a la colchoneta. Inspiramos y al expirar estiramos primero una pierna y después la otra hacia el techo. Ahora hacemos el pedaleo de bicicleta inspirando y expirando de forma rítmica y continuada. Para descender y terminar, inhalamos y  juntamos piernas, las bajamos y flexionamos a 90º, soltamos las manos de las caderas y  colocamos los brazos a lo largo del cuerpo, inhalamos y al exhalar bajamos vertebra a vertebra con cuidado.

Desarrollo

Llos brazos, deberán estar firmemente anclados y manteniendo la separación entre hombro-oreja. Los pies están en punta. La cintura escapular muy estable. Presta atención a la distancia del mentón con el pecho. Ni el cuerpo ni las caderas se mueven, solo las piernas.


Modificaciones y advertencias


Se trata de un ejercicio avanzado, por lo que solo lo recomiendo si ya tenemos fortalecido nuestro core y con pleno control del mismo. Jamás hacerlo si sentimos dolor cervical o lumbar. El pedaleo se puede trabajar a la inversa (cambiando el sentido). Si todavía no tenemos suficiente nivel para elevar la cadera, podemos hacer el mismo ejercicio con las piernas a 90º.

Pasad un buen día!