Bicicleta

Ante todo pediros disculpas por mi ausencia pero, como podréis comprobar en las imágenes, he estado en la playa unos días de descanso ;). Para hoy os propongo el reto de un  ejercicio de nivel avanzado. Se trata de la bicicleta. Con este ejercicio, vamos a hacer un trabajo intenso de extensión y flexión de cadera, y a la vez, trabajaremos la espalda y por supuesto las piernas y por último vamos a trabajar nuestro centro.


Descripción

Tumbados supino, partimos de la posición table top (90º). Manos a lo largo del cuerpo. Inspiramos y al expirar llevamos hacia atrás (hacia nuestra cabeza) la pelvis, sujetamos la cadera con ambas manos y anclamos los codos firmemente a la colchoneta. Inspiramos y al expirar estiramos primero una pierna y después la otra hacia el techo. Ahora hacemos el pedaleo de bicicleta inspirando y expirando de forma rítmica y continuada. Para descender y terminar, inhalamos y  juntamos piernas, las bajamos y flexionamos a 90º, soltamos las manos de las caderas y  colocamos los brazos a lo largo del cuerpo, inhalamos y al exhalar bajamos vertebra a vertebra con cuidado.

Desarrollo

Llos brazos, deberán estar firmemente anclados y manteniendo la separación entre hombro-oreja. Los pies están en punta. La cintura escapular muy estable. Presta atención a la distancia del mentón con el pecho. Ni el cuerpo ni las caderas se mueven, solo las piernas.


Modificaciones y advertencias


Se trata de un ejercicio avanzado, por lo que solo lo recomiendo si ya tenemos fortalecido nuestro core y con pleno control del mismo. Jamás hacerlo si sentimos dolor cervical o lumbar. El pedaleo se puede trabajar a la inversa (cambiando el sentido). Si todavía no tenemos suficiente nivel para elevar la cadera, podemos hacer el mismo ejercicio con las piernas a 90º.

Pasad un buen día!