Chest lift with circles

Chest lift with circles

El ejercicio que os propongo para hoy, es el Chest lift with circles. Se trata de un ejercicio muy similar al Double leg stretch, pero en este caso, los brazos en lugar de ir solo hacia atrás, hacen un círculo hasta llegar a agarrar de nuevo las piernas. Es un ejercicio que pertenece a la serie abdominal del nivel intermedio. Con él vamos a lograr: estabilizar la columna, un profundo trabajo abdominal y coordinación entre respiración y el movimiento de piernas y brazos.

Descripción del ejercicio

Tendido supino, comenzamos el ejercicio partiendo de la postura de table top (piernas a 90º). Subimos a flexión dorsal, hasta la altura de la base de omóplatos, y nos agarramos las rodillas por la parte externa. También podemos agarrar más abajo (a media tibia). Mirada a rodillas. Inspiramos y al expirar llevamos las piernas hacia adelante a aproximadamente 45º, mientras realizamos un círculo con los brazos hasta agarrarnos nuevamente las rodillas y recoger las piernas a 90º. Repetir de 5 a 10 veces.

Desarrollo

Recuerda, el peso debe estar en el sacro. La zona lumbar ha de permanecer firmemente anclada a la colchoneta (estabilización de la cadera). Activa SIEMPRE tu power house y el suelo pélvico en cada expiración. La flexión dorsal, debe ser hasta la base de los omóplatos, pero para añadir otro reto, puedes intentar buscar cada vez más flexión dorsal (subir un poco más). Cada vez que hagas el círculo, presta atención a no bajar nunca el tronco, debe permanecer en la misma posición. La cabeza tampoco se mueve. Cada vez que estiramos las piernas hacia adelante, vamos a activar también la línea media (sujeción central del cuerpo desde los músculos aductores). Procura mantener alineados los hombros al estirar los brazos, mantén la distancia entre oreja y hombro.


Modificaciones

Para básico, podemos alargar las piernas al techo ,en lugar de a 45º. Si te molesta la zona lumbar, baja menos las piernas. Si la molestia continúa, no las bajes, manténlas a 90º y realiza solo el círculo con los brazos + la flexión dorsal. Si lo que duele es el hombro, no hagas el círculo, intenta solo llevarlos atrás. Si el dolor continúa, puedes colocar las manos detrás de la nuca y hacer solo la extensión de piernas. Si te duelen las cervicales, apoya la cabeza en la colchoneta, o coloca una toallita doblada o una soft ball.

Progresión

Llevar cada vez más abajo las piernas hasta que prácticamente rocen la colchoneta.