Respiración pilates

La respiración utilizada en el método pilates, es la llamada respiración intercostal. El objetivo de este tipo de respiración, es utilizar los músculos del tórax y la espalda para ampliar la caja torácica lateralmente, permitiendo así, que los pulmones se expandan en su forma tridimensional pero sin necesidad de expandir el abdomen. Durante la ejecución de los ejercicios, se utiliza ésta técnica de respiración que permite la liberación de tensión en diversas zonas del cuerpo y que además provoca la activación del abdominal transverso, lo que evitará así que respiremos con el vientre y por tanto dañemos las lumbares. Durante la inhalación, las costillas se abren hacia afuera y hacia arriba, al mismo tiempo que la columna vertebral se alarga hacia arriba, logrando con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios.

La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales, ya que se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica "hacia adentro y hacia abajo" en forma de V. Normalmente la inspiración se hace por la nariz cuando vamos a preparar el movimiento de cada ejercicio, y la exhalación a través de la boca mientras se ejecuta el movimiento. Jamás debemos retener el aire (apnea) mientras hacemos el ejercicio, la respiración debe ser fluida y constante. Al concentrarnos en la respiración lograremos mantener estable la región lumbo-pélvica durante la ejecución de los ejercicios.

La mejor manera de que entendáis este método de respiración, es practicándolo. Os propongo un ejercicio.

Posición inicial

Nos colocamos de pie. Las piernas paralelas, abiertas a la anchura de las caderas. Peso ligeramente hacia adelante. El cuello va a estar alargado, pero sin tensión, con una separación del mentón respecto al pecho del tamaño de una pelota de tenis. Hombros relajados, con las escápulas conectadas (descendiéndolas y campaneandolas internamente, Fig. 1), sin tensar ni hombros ni cuello. Llevaremos el pubis un poco hacia adelante, para liberar tensión en las lumbares y así conseguir la posición de pelvis neutra. Notaremos peso en los pies.

Fig. 1

Comenzando a respirar

Colocaremos las manos a los lados de nuestras costillas. Respirando normalmente, vamos a ser conscientes de la posición que hemos adoptado y sobre todo de nuestra zona abdominal, lumbar y escapular. Inhalaremos por la nariz intentando abrir las costillas hacia afuera. Recuerda mantener el abdomen activado para no mover el vientre. Exhalaremos por la boca, de manera continua, mientras activamos un poco más el abdomen. Notamos como las costillas se cierran y descienden en forma de V. Repite este ejercicio de 5 a 10 veces.

Además de la activación del cinturón abdominal (power house), puedes añadir el reto de activar tu suelo pélvico. Cada vez que exhales tira de él contrayéndolo, como conteniendo las ganas de hacer pis en el caso de las mujeres y en el caso de los hombres como si contrajeras el ano. Los músculos del suelo pélvico, trabajan conjuntamente con la musculatura profunda del abdomen. Este trabajo en equipo, nos permitirá tener una correcta estabilidad de la columna y de la pelvis durante todos los ejercicios de pilates.

Con un poco de práctica verás como lo logras. Entiendo que al principio resulte algo complicado, pero como todo, lo conseguirás con práctica. ¡Ánimo y a respirar!