The Hundred

¿Comenzamos con fuerza el lunes? El ejercicio que os propongo hoy, es uno de los más conocidos en pilates y de los que más amor-odio despierta. Se trata del cien (The hundred). El objetivo de este ejercicio es estimular la circulación sanguínea, activar nuestro centro de energía, trabajar la coordinación y respiración e ir aumentando nuestra resistencia. En este ejercicio, dejaremos fijas las piernas, mientras hacemos un movimiento de bombeo vigoroso y enérgico de los brazos de arriba a abajo, acompañado de una respiración controlada, en la que tomaremos el aire por la nariz en 5 tiempos y lo soltaremos por la boca en 5 tiempos.

Descripción del ejercicio:

Nos colocaremos tumbados supino (boca arriba) en la colchoneta (imagen 1). Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
Llevaremos las piernas a table top (90º). Primero una pierna y después otra (imagen 2). Subiremos a flexión dorsal, hasta la base de los omóplatos, a la vez que levantamos los brazos de la colchoneta a unos 10 cm. Prestaremos atención a la distancia entre mentón-pecho (redordad distancia aproximada del tamaño de un puño), cuello sin tensión. Y activaremos el centro de energía, siendo conscientes en todo momento de la contracción del abdomen, y de la activación de nuestro suelo pélvico. Mantendremos bien apoyada la región lumbar en la colchoneta. Dirigimos la mirada a las rodillas.


Desarrollo del ejercicio:


Inspira por la nariz subiendo y bajando los brazos extendidos con un movimiento de bombeo vigoroso mientras cuentas hasta 5. No apoyes nunca los brazos en la colchoneta. Espira por la boca sin parar de mover los brazos también contando hasta 5.
Se considerara las 5 inspiraciones y las 5 espiraciones como una serie. Repite cada serie 10 veces para llegar al 100 repeticiones. Al terminar la serie, baja la cabeza, dobla las rodillas llevándolas hacia el pecho, y agárralas con los brazos para descansar.

Progresiones:

Principiante: rodillas a 90º (imagen 2)
Intermedio: rodillas a 45º (imagen 3)
Avanzado: piernas estiradas casi a ras del suelo (imagen 4). Las repeticiones pueden llegar hasta 200.

A medida que vayas fortaleciendo la región abdominal y lumbar podrás ir haciendo las diferentes progresiones del ejercicio. Si eres principiante, recuerda, empieza siempre con las rodillas a 90º, de lo contrario podrías hacerte daño en las lumbares. Si progresas hasta los 45º, vigila en todo momento tu zona lumbar, que no se combe, lo que lograrás manteniendo activo en todo momento tu centro de energía.

Modificaciones:


Muy inportante: Si el cuello comienza a molestar, apoya de nuevo la cabeza sobre la colchoneta o coloca bajo la misma un apoyo (toallita enrollada, soft ball..). Intenta volver a subir a flexión dorsal y descansa alternando. Si ves que sigue molestando, bájala y mantenla en la colchoneta durante todo el ejercicio. Si lo que molestan son las lumbares, prueba a bajar las piernas flexionadas en la colchoneta y  mantén la flexión dorsal. También, podemos colocar una soft ball bajo las lumbares como un apoyo extra. Si tienes una lesión de hombro o brazo, haz el bombeo más suavemente.
Por último, es muy importante mantener una estabilización del núcleo o centro de enrgía (formada por  la zona abdominal, lumbar, glúteos y caderas) correcta en todo momento de ejercicio (figura 5).
Os animo a practicar este ejercicio, es bastante sencillo, pero altamente efectivo. Notaréis como se va fortaleciendo vuestra faja  abdominal y veréis que el sacrificio tiene su recompensa. ¡A pilatear!