Single leg stretch (estiramiento de una sola pierna). Trabajo abdominal.

Os propongo un nuevo reto para hoy. Se trata de un ejercicio puramente abdominal para que fortalezcáis el recto abdominal y transverso. También trabajaréis la zona lumbar, espalda, caderas y piernas. Además es un excelente ejercicio para trabajar la coordinación y la alineación corporal.


Descripción del ejercicio:
Vamos a  sostener el tronco y la pelvis inmóviles, mientras las piernas se mueven y alternativamente nos agarramos una y otra rodilla. El peso estará en el sacro.

Desarrollo:

1-La postura de inicio o preparación será tumbados boca arriba en la colchoneta. Vamos a llevar las piernas a la posición de inicio table top (90º) (foto 1). Allí vamos a inspirar durante unos segundos sintiendo nuestro abdomen.
2-En esa posición vamos a inhalar por la nariz. Al exhalar, por la boca, vamos a activar el abdominal (metiendo ombligo hacia la columna y hacia arriba) mientras subimos a flexión dorsal (subir torso hasta notar la punta de los omóplatos apoyadas en la colchoneta) y con ambas manos nos agarramos la rodilla derecha (imagen miniatura). Laspiernas siguen a 90º.
3-Ahí inhalamos y al exhalar (activando el abdominal y tirando del suelo pélvico) estiramos la pierna izquierda a 45º mientras seguimos sujetando la rodilla derecha.(foto 2).
4-Inhalamos mientras recogemos rodilla izquierda y estiramos pierna derecha (foto 3).Es un movimiento coordinado y seguido. Repetimos la serie unas 5 a 10 veces con cada pierna.
5-Paramos manteniendo la flexión dorsal inhalamos y al exhalar bajamos primero la cabeza y manos y por último primero un apierna y luego otra.
6- Recogemos las piernas hacia nuestro pecho para estirar y relajar (foto 4).

Observaciones:

Recordar que el torso sube hasta la punta de los omóplatos, ni más ni menos. Nunca se encogerán los hombros, respetando la distancia entre oreja y hombro. Los codos hacia afuera. Siempre mantendremos inmóvil la cadera apoyando el peso en el sacro. El cuello siempre estará alargado, manteniendo una distancia entre pecho y barbilla, de aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis. Es muy importante en cada exhalación mantener el abdomen activado para hacer toda la fuerza desde el centro, nunca desde las cervicales tendiendo a agarrotar el cuello. Recordar activar el suelo pélvico en cada exhalación (como si cortáramos las ganas de hacer pis). La pierna se alarga al frente, aproximadamente a 45º respecto al suelo


Variaciones:

Muy importante si tienes alguna lesión en el cuello apoya la cabeza en la colchoneta. Incluso puedes ponerte una toallita enrollada debajo para que no te moleste. Si sientes muchas molestias, apoya una pierna en el suelo (flexionada) y haz el ejercicio con la otra. Lo importante es la regla del no dolor. Debes notar esfuerzo nunca dolor.


Retos

La explicación que he dado del ejercicio es para el nivel básico. Para más dificultad ,bajaremos la pierna cada vez más, hasta que prácticamente toque le suelo. Así lograremos un trabajo más profundo de los abdominales inferiores (los que más cuestan): Para más nivel aún, poner las manos detrás de la nuca.

Espero que os haya gustado y que lo practiquéis a diario!
   

   

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