Chest lift with circles

Chest lift with circles

El ejercicio que os propongo para hoy, es el Chest lift with circles. Se trata de un ejercicio muy similar al Double leg stretch, pero en este caso, los brazos en lugar de ir solo hacia atrás, hacen un círculo hasta llegar a agarrar de nuevo las piernas. Es un ejercicio que pertenece a la serie abdominal del nivel intermedio. Con él vamos a lograr: estabilizar la columna, un profundo trabajo abdominal y coordinación entre respiración y el movimiento de piernas y brazos.

Descripción del ejercicio

Tendido supino, comenzamos el ejercicio partiendo de la postura de table top (piernas a 90º). Subimos a flexión dorsal, hasta la altura de la base de omóplatos, y nos agarramos las rodillas por la parte externa. También podemos agarrar más abajo (a media tibia). Mirada a rodillas. Inspiramos y al expirar llevamos las piernas hacia adelante a aproximadamente 45º, mientras realizamos un círculo con los brazos hasta agarrarnos nuevamente las rodillas y recoger las piernas a 90º. Repetir de 5 a 10 veces.

Desarrollo

Recuerda, el peso debe estar en el sacro. La zona lumbar ha de permanecer firmemente anclada a la colchoneta (estabilización de la cadera). Activa SIEMPRE tu power house y el suelo pélvico en cada expiración. La flexión dorsal, debe ser hasta la base de los omóplatos, pero para añadir otro reto, puedes intentar buscar cada vez más flexión dorsal (subir un poco más). Cada vez que hagas el círculo, presta atención a no bajar nunca el tronco, debe permanecer en la misma posición. La cabeza tampoco se mueve. Cada vez que estiramos las piernas hacia adelante, vamos a activar también la línea media (sujeción central del cuerpo desde los músculos aductores). Procura mantener alineados los hombros al estirar los brazos, mantén la distancia entre oreja y hombro.


Modificaciones

Para básico, podemos alargar las piernas al techo ,en lugar de a 45º. Si te molesta la zona lumbar, baja menos las piernas. Si la molestia continúa, no las bajes, manténlas a 90º y realiza solo el círculo con los brazos + la flexión dorsal. Si lo que duele es el hombro, no hagas el círculo, intenta solo llevarlos atrás. Si el dolor continúa, puedes colocar las manos detrás de la nuca y hacer solo la extensión de piernas. Si te duelen las cervicales, apoya la cabeza en la colchoneta, o coloca una toallita doblada o una soft ball.

Progresión

Llevar cada vez más abajo las piernas hasta que prácticamente rocen la colchoneta.

The Hundred

¿Comenzamos con fuerza el lunes? El ejercicio que os propongo hoy, es uno de los más conocidos en pilates y de los que más amor-odio despierta. Se trata del cien (The hundred). El objetivo de este ejercicio es estimular la circulación sanguínea, activar nuestro centro de energía, trabajar la coordinación y respiración e ir aumentando nuestra resistencia. En este ejercicio, dejaremos fijas las piernas, mientras hacemos un movimiento de bombeo vigoroso y enérgico de los brazos de arriba a abajo, acompañado de una respiración controlada, en la que tomaremos el aire por la nariz en 5 tiempos y lo soltaremos por la boca en 5 tiempos.

Descripción del ejercicio:

Nos colocaremos tumbados supino (boca arriba) en la colchoneta (imagen 1). Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
Llevaremos las piernas a table top (90º). Primero una pierna y después otra (imagen 2). Subiremos a flexión dorsal, hasta la base de los omóplatos, a la vez que levantamos los brazos de la colchoneta a unos 10 cm. Prestaremos atención a la distancia entre mentón-pecho (redordad distancia aproximada del tamaño de un puño), cuello sin tensión. Y activaremos el centro de energía, siendo conscientes en todo momento de la contracción del abdomen, y de la activación de nuestro suelo pélvico. Mantendremos bien apoyada la región lumbar en la colchoneta. Dirigimos la mirada a las rodillas.


Desarrollo del ejercicio:


Inspira por la nariz subiendo y bajando los brazos extendidos con un movimiento de bombeo vigoroso mientras cuentas hasta 5. No apoyes nunca los brazos en la colchoneta. Espira por la boca sin parar de mover los brazos también contando hasta 5.
Se considerara las 5 inspiraciones y las 5 espiraciones como una serie. Repite cada serie 10 veces para llegar al 100 repeticiones. Al terminar la serie, baja la cabeza, dobla las rodillas llevándolas hacia el pecho, y agárralas con los brazos para descansar.

Progresiones:

Principiante: rodillas a 90º (imagen 2)
Intermedio: rodillas a 45º (imagen 3)
Avanzado: piernas estiradas casi a ras del suelo (imagen 4). Las repeticiones pueden llegar hasta 200.

A medida que vayas fortaleciendo la región abdominal y lumbar podrás ir haciendo las diferentes progresiones del ejercicio. Si eres principiante, recuerda, empieza siempre con las rodillas a 90º, de lo contrario podrías hacerte daño en las lumbares. Si progresas hasta los 45º, vigila en todo momento tu zona lumbar, que no se combe, lo que lograrás manteniendo activo en todo momento tu centro de energía.

Modificaciones:


Muy inportante: Si el cuello comienza a molestar, apoya de nuevo la cabeza sobre la colchoneta o coloca bajo la misma un apoyo (toallita enrollada, soft ball..). Intenta volver a subir a flexión dorsal y descansa alternando. Si ves que sigue molestando, bájala y mantenla en la colchoneta durante todo el ejercicio. Si lo que molestan son las lumbares, prueba a bajar las piernas flexionadas en la colchoneta y  mantén la flexión dorsal. También, podemos colocar una soft ball bajo las lumbares como un apoyo extra. Si tienes una lesión de hombro o brazo, haz el bombeo más suavemente.
Por último, es muy importante mantener una estabilización del núcleo o centro de enrgía (formada por  la zona abdominal, lumbar, glúteos y caderas) correcta en todo momento de ejercicio (figura 5).
Os animo a practicar este ejercicio, es bastante sencillo, pero altamente efectivo. Notaréis como se va fortaleciendo vuestra faja  abdominal y veréis que el sacrificio tiene su recompensa. ¡A pilatear!

Adiós al dolor con Árnica

Hoy me gustaría, hablaros de un tema que no está directamerelacionado con el pilates, pero que estoy convencida, de que os resultará interesante a todos, especialmente a aquellos que ahora estáis leyendo y os duela alguna parte del cuerpo, ya sea muscular u ósea. Se trata de una crema, cuyo componente principal es árnica.
La árnica, es una planta que posee mil propiedades que podemos aplicar a la salud. Pero la que ahora nos concierne, es la relacionada con sus propiedades antiinflamtorias y calmantes. La árnica se utiliza para la curación de moretones, ya que activa la circulación evitando la formación de hematomas, esguinces, hinchazones y, en general, todas las dolencias que tienen que ver con problemas de huesos, tendones o músculos. Por lo tanto, podemos usarla para todo tipo de golpes y contusiones, desgarros o distensiones musculares, dolores musculares en general, por ejemplo por sobrecarga, artritis reumatoide y un largo etc.
En este caso, os hablo de "The arnica rub de Natrabio", porque es la que estoy usando ahora. Pero también he usado muchas otras como: Traumeel, más conocida en España por su venta en farmacias, otras con textura en gel como la de Robert Research Labs, etc. Me decanté por la de Natrabio ya que es homeopática, por lo que no contiene ni parabenos ni petróleo, además de por su precio, unos 5,50€ al cambio. La compro en Iherb, pero en herbolarios y farmacias podéis encontrar, si no ésta, otras marcas similares, eso si a un precio bastante superior. Le doy muchísimo uso, bien sea para las cervicales, lumbares, rodillas, en fin donde me duela. Así que ya sabéis, otra alternativa al paracetamol o ibuprofeno muchísimo más natural y del todo efectiva.

Respiración pilates

La respiración utilizada en el método pilates, es la llamada respiración intercostal. El objetivo de este tipo de respiración, es utilizar los músculos del tórax y la espalda para ampliar la caja torácica lateralmente, permitiendo así, que los pulmones se expandan en su forma tridimensional pero sin necesidad de expandir el abdomen. Durante la ejecución de los ejercicios, se utiliza ésta técnica de respiración que permite la liberación de tensión en diversas zonas del cuerpo y que además provoca la activación del abdominal transverso, lo que evitará así que respiremos con el vientre y por tanto dañemos las lumbares. Durante la inhalación, las costillas se abren hacia afuera y hacia arriba, al mismo tiempo que la columna vertebral se alarga hacia arriba, logrando con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios.

La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales, ya que se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica "hacia adentro y hacia abajo" en forma de V. Normalmente la inspiración se hace por la nariz cuando vamos a preparar el movimiento de cada ejercicio, y la exhalación a través de la boca mientras se ejecuta el movimiento. Jamás debemos retener el aire (apnea) mientras hacemos el ejercicio, la respiración debe ser fluida y constante. Al concentrarnos en la respiración lograremos mantener estable la región lumbo-pélvica durante la ejecución de los ejercicios.

La mejor manera de que entendáis este método de respiración, es practicándolo. Os propongo un ejercicio.

Posición inicial

Nos colocamos de pie. Las piernas paralelas, abiertas a la anchura de las caderas. Peso ligeramente hacia adelante. El cuello va a estar alargado, pero sin tensión, con una separación del mentón respecto al pecho del tamaño de una pelota de tenis. Hombros relajados, con las escápulas conectadas (descendiéndolas y campaneandolas internamente, Fig. 1), sin tensar ni hombros ni cuello. Llevaremos el pubis un poco hacia adelante, para liberar tensión en las lumbares y así conseguir la posición de pelvis neutra. Notaremos peso en los pies.

Fig. 1

Comenzando a respirar

Colocaremos las manos a los lados de nuestras costillas. Respirando normalmente, vamos a ser conscientes de la posición que hemos adoptado y sobre todo de nuestra zona abdominal, lumbar y escapular. Inhalaremos por la nariz intentando abrir las costillas hacia afuera. Recuerda mantener el abdomen activado para no mover el vientre. Exhalaremos por la boca, de manera continua, mientras activamos un poco más el abdomen. Notamos como las costillas se cierran y descienden en forma de V. Repite este ejercicio de 5 a 10 veces.

Además de la activación del cinturón abdominal (power house), puedes añadir el reto de activar tu suelo pélvico. Cada vez que exhales tira de él contrayéndolo, como conteniendo las ganas de hacer pis en el caso de las mujeres y en el caso de los hombres como si contrajeras el ano. Los músculos del suelo pélvico, trabajan conjuntamente con la musculatura profunda del abdomen. Este trabajo en equipo, nos permitirá tener una correcta estabilidad de la columna y de la pelvis durante todos los ejercicios de pilates.

Con un poco de práctica verás como lo logras. Entiendo que al principio resulte algo complicado, pero como todo, lo conseguirás con práctica. ¡Ánimo y a respirar!

Pilates conference day y II master class activa tu salud 7 Junio 2014

El sábado pudimos disfrutar de la Pilates Conference Day y de la II Masterclass organizada por Pilates Internacional y Peak Pilates. Fue una experiencia gratificante e inolvidable. Pudimos ser participes de una magistral Masterclass impartida por la fabulosa Rocío Cárceles. Tengo que deciros que sí, sudamos y mucho, pero fue increíble. A continuación, recibimos un seminario del uso del Power circle para añadir un reto más a cada ejercicio, seminario impartido por la igualmente genial Fernanda González. Después, disfrutamos de un seminario de cómo intensificar el trabajo con las maravillosas bandas elásticas, también impartido por Rocío. Y por fin, llegó el que se convirtió en mi preferido, un seminario sobre el uso de la Soft ball del trabajo a nivel cinturón pélvico y cintura escapular. Os aseguro que no dudaré de utilizar esta pequeña pelota en mis clases, ya  que da un juego muy amplio en todo el programa de ejercicios para mat. Para cerrar la jornada, se impartió un seminario del suelo del periné por Adriana Díaz. Os dejo unas cuantas fotos de lo que fue un día tan completo. Muchas gracias chicas por habernos hecho disfrutar tanto. Sin duda, un día que guardaré en mi memoria con un grato recuerdo.

Single leg stretch (estiramiento de una sola pierna). Trabajo abdominal.

Os propongo un nuevo reto para hoy. Se trata de un ejercicio puramente abdominal para que fortalezcáis el recto abdominal y transverso. También trabajaréis la zona lumbar, espalda, caderas y piernas. Además es un excelente ejercicio para trabajar la coordinación y la alineación corporal.


Descripción del ejercicio:
Vamos a  sostener el tronco y la pelvis inmóviles, mientras las piernas se mueven y alternativamente nos agarramos una y otra rodilla. El peso estará en el sacro.

Desarrollo:

1-La postura de inicio o preparación será tumbados boca arriba en la colchoneta. Vamos a llevar las piernas a la posición de inicio table top (90º) (foto 1). Allí vamos a inspirar durante unos segundos sintiendo nuestro abdomen.
2-En esa posición vamos a inhalar por la nariz. Al exhalar, por la boca, vamos a activar el abdominal (metiendo ombligo hacia la columna y hacia arriba) mientras subimos a flexión dorsal (subir torso hasta notar la punta de los omóplatos apoyadas en la colchoneta) y con ambas manos nos agarramos la rodilla derecha (imagen miniatura). Laspiernas siguen a 90º.
3-Ahí inhalamos y al exhalar (activando el abdominal y tirando del suelo pélvico) estiramos la pierna izquierda a 45º mientras seguimos sujetando la rodilla derecha.(foto 2).
4-Inhalamos mientras recogemos rodilla izquierda y estiramos pierna derecha (foto 3).Es un movimiento coordinado y seguido. Repetimos la serie unas 5 a 10 veces con cada pierna.
5-Paramos manteniendo la flexión dorsal inhalamos y al exhalar bajamos primero la cabeza y manos y por último primero un apierna y luego otra.
6- Recogemos las piernas hacia nuestro pecho para estirar y relajar (foto 4).

Observaciones:

Recordar que el torso sube hasta la punta de los omóplatos, ni más ni menos. Nunca se encogerán los hombros, respetando la distancia entre oreja y hombro. Los codos hacia afuera. Siempre mantendremos inmóvil la cadera apoyando el peso en el sacro. El cuello siempre estará alargado, manteniendo una distancia entre pecho y barbilla, de aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis. Es muy importante en cada exhalación mantener el abdomen activado para hacer toda la fuerza desde el centro, nunca desde las cervicales tendiendo a agarrotar el cuello. Recordar activar el suelo pélvico en cada exhalación (como si cortáramos las ganas de hacer pis). La pierna se alarga al frente, aproximadamente a 45º respecto al suelo


Variaciones:

Muy importante si tienes alguna lesión en el cuello apoya la cabeza en la colchoneta. Incluso puedes ponerte una toallita enrollada debajo para que no te moleste. Si sientes muchas molestias, apoya una pierna en el suelo (flexionada) y haz el ejercicio con la otra. Lo importante es la regla del no dolor. Debes notar esfuerzo nunca dolor.


Retos

La explicación que he dado del ejercicio es para el nivel básico. Para más dificultad ,bajaremos la pierna cada vez más, hasta que prácticamente toque le suelo. Así lograremos un trabajo más profundo de los abdominales inferiores (los que más cuestan): Para más nivel aún, poner las manos detrás de la nuca.

Espero que os haya gustado y que lo practiquéis a diario!
   

   

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Problemas del suelo pélvico

El deterioro de la musculatura pélvico-perineal, sobre todo después del parto y al alcanzar la menopausia, es un problema en aumento y especialmente complicada entre la población femenina. Lamentablemente es una patología mucho más común de lo que pensamos, así como desconocida.

Aunque es una patología común a ambos sexos, tan solo afecta a un 10% de la población masculina.
Algunos de los factores que predisponen a sufrir esta patología son: la obesidad, el estreñimiento crónico, la maternidad, la edad, la tos crónica y la propia constitución.

Los principales órganos que se verán afectados por la falta de tono muscular en el suelo pélvico serán los que componen el sistema genita-urinario, lo que puede provocar, entre otros, incontinencia urinaria, anal y disfunciones sexuales.

Evidentemente, son los expertos en salud los que tienen que valorar en qué estado se encuentra tu suelo pélvico, especialmente si padeces pérdidas de orina, sientes debilidad en el suelo pélvico que impide mantener su contracción, dolores pélvicos o prolapsos (descenso de órganos).

Aún así, el método pilates es un firme aliado en la prevención de la debilidad del suelo pélvico y mejora del mismo, ya que en pilates trabajamos la musculatura abdominal, lumbar y la pélvica entre otras.

Desgraciadamente no todos los instructores de pilates, saben integrar el suelo pélvico en sus ejercicios. Te invito a una clase de prueba para que puedas experimentar cómo se trabaja y fortalece el suelo pélvico.

No obstante, insisto en que si experimentas pérdidas de orina, o no sientes la contracción, un especialista debe valorarte antes de cualquier actividad física.

Dime cómo te sientas y te diré de qué padeces..

¿Os habéis parado a pensar en cómo os sentáis? Ya sea frente al
ordenador, viendo la televisión o charlando con amigos, si adoptamos una
postura incorrecta va a ser causante de malestar general y lo que es
peor, si no lo corregimos, podremos desarrollar dolor lumbar,dorsal,
cervical, cefaleas, tendinitis..un largo sin fin de lesiones que podemos
evitar sentandonos de forma correcta y tomándonos pequeños descansos
para hacer estiramientos que no nos tomaran más de 5-10 minutos y
evitarán lo anteriormente citado. Os adjunto un video interesante que
nos hace pensar.

Mat carrier

 

Una manera cómoda y práctica para transportar tu mat. Además también sirve para la esterilla de la playa y para todo aquello que se te ocurra. Están hechas por mi. Si alguien está interesado que me pida precios y modelos. A pilatear!

¿Qué es exactamente el Método Pilates?

El pilates es un método para fortalecer y tonificar los músculos a la vez que los alarga, modifica las malas posturas adquiridas con el tiempo y los malos hábitos, nos aporta flexibilidad y equilibrio y es fundamental para la prevención de lesiones. Actualmente está siendo usado por deportistas de élite para mejorar su rendimiento y sobre todo como rehabilitación de lesiones. Una de las mayores diferencias respecto a otras actividades deportivas, es que el pilates no trabaja los músculos o cada zona corporal  de forma aislada, sino que con cada ejercicio vamos a implicar a diferentes músculos y articulaciones, por lo que resulta en un método muy completo.
Las series de cada ejercicio suelen ser cortas, desarrollaremos un trabajo combinado de fuerza y flexibilidad, así habituaremos a nuestro cuerpo a hacer un trabajo controlado sin someterlo a demasiada tensión.

La finalidad del método es estabilizar nuestro centro de fuerza, lo que Joseph Pilates llamó Power House-Core, la estabilización de la pelvis y cintura escapular.

Además, el método pilates conlleva unos principios básicos que se aplicarán en cada movimiento:

Concentración:
Debemos tratar de concentrarnos en el área del cuerpo que se está trabajando. Un buen profesor de pilates siempre nos dirá qué parte del cuerpo estamos trabajando en cada ejercicio.

Respiración:
La respiración será de forma consciente y voluntaria. Ya desarrollaré otra entrada dedicada a la respiración ya que para mí es una de los objetivos fundamentales y quizá que más suele costar a los alumnos. Dentro del apartado de la respiración es importante incluir el trabajo de la musculatura del suelo pélvico, cada vez más mujeres tienen problemas de disfunciones sexuales o pérdidas de orina producidas por la falta de fuerza en los músculos del suelo pélvico, sobre todo tras el parto y con la edad. Dicha musculatura podemos trabajarla ejerciendo una contracción de musculatura en la zona genital, como si tuviéramos que aguantar las ganas de orinar. También desarrollaré este apartado en otro momento.

Centralización:
El Power house o centro de control (centro abdominal) o poder, será el centro desde donde realizaremos todos  nuestros movimientos. Ello logrará un equilibrio entre la musculatura del abdomen y la lumbar (entre otras) lo que hará del trabajo un ejercicio seguro y evitará lesiones.

Control:
Los movimientos siempre serán controlados y coordinados, nunca de forma brusca o irregular. Además, el control mental es básico junto con la concentración en el ejercicio.

Precisión:
Los ejercicios han de ejecutarse como indique le instructor. Llevaremos una respiración correcta para cada movimiento.

Fluidez de movimiento:
Los movimientos serán rítmicos, fluidos y armoniosos.

Además de todo ello, existen otros principios necesarios para la correcta ejecución del método y, así, aumentar sus beneficios. Estos son:

Estabilización:

Tendremos que mantener estables  los dos power house (escapular y pélvico) para que se trabaje de forma correcta y la zona que realmente queremos trabajar.

Alineación:

Por ejemplo estira brazo a altura de hombro o mantener piernas abiertas a la anchura de las cadera. Será necesario para ejecutar cualquier ejercicio.

Rutina:

Practicar los ejercicios de forma diaria nos ayudará a fijar y conseguir objetivos.

Relajación:

La relajación no supondrá descanso. Será más bien un control mental donde desechemos lo innecesario para centrarnos en el ejercicio.

Coordinación:

Coordinar cada movimiento y todo lo anterior citado.

Después de varias sesiones de Pilates, aproximadamente 3 semanas,  comenzarás a sentir sus efectos beneficiosos, serás más flexible, ágil y armonioso. Nos veremos más esbeltos y estilizados y afronatremos el día a día con mucha más vitalidad.

Criss Cross Madrid Pilates